Eu vou te falar… Eu e a Má decidimos parar de fumar logo após voltarmos da Rota dos Milagres em Maceió. Eu e ela fumamos um pacote de L&M em menos de 5 dias e tivemos que comprar mais maços de cigarro. Eu fumei desde os 15 anos de idade o cigarro da caixinha vermelha e branca e um Cowboy como garoto propaganda.
Paramos dia 06/06/2023. Estresse, tretas sem motivo, cara feia pra lá, cara feia pra cá, ansiedade, nervosismo, chateação, depressão, irritação, isolamento e fome… fome… FOMEEEE!!
Sei lá o que acontece! Acho que a ansiedade por ter parado de fumar causa um reflexo comer algo, tomar um refrigerante, porque, se tomar cerveja dispara a vontade de fumar! Pelo amor de Deus!! Você lembra do cigarro a cada segundo. Ohh desespero de passar 1 mês, 2 meses, 3 meses pensando no salafrário a todo instante! Você come, quer fumar! Você bebe, quer fumar! Você senta pra assistir TV, quer fumar! Senta no computador pra trabalhar, da vontade de fumar! Socorroooo!!!! Quando alguém para de fumar depois de muitos anos fumando e diz, pra mim, “parei de boa!” Ná… ná… nááááá…… Não sei porque uns não dão o braço a torcer e se sentem os “super machos” e indiferentes. Parar de fumar é difícil pra qualquer um. Contudo, passado mais de um ano e seis meses, a vontade continua, porém, ela vem algumas vezes durante a semana, não mais todos os segundos.
Mas algo aconteceu. Acabou a escravidão do cigarro! Nosso paladar melhorou, nossa fome aumentou, tudo hoje é mais gostoso, tudo tem mais sabor, diminuímos o sal no tempero e acabamos engordando bastante. Fui de 92KG em maio de 2023 para 115KG hoje, Janeiro de 2025. Foram 23Kg de “engordamento” desvairado. Mas tudo bem, passado esse furacão da falta do tabaco, vamos nos dedicar a ter uma vida mais saudável, com uma alimentação melhor e fazer exercícios físicos para perder essa “gordura” toda.
Fiz muita pesquisa na internet para obter um Plano semanal para perda de peso e fortalecimento abdominal, pois minha barriga cresceu bastante. Hoje temos milhares de influenciadores vendendo e-books, cursos, planos, aplicativos, vitaminas, suplementos, remédios milagrosos e até cirurgias.
Não quero isso pra mim, muito menos pra minha esposa. Vamos tentar da forma mais tradicional, diminuir a quantidade de comida, diminuir drasticamente pães e bolos e parar com açúcar. Bebidas alcóolicas só nos finais de semana e bem moderado.
Não estamos preocupados em perder peso em pouco tempo e engordar novamente. Nosso plano é de perder o peso e reeducar nossa alimentação.
Pensando nisto montei uma dieta diminuindo a quantidade de comida e melhor escolha do cardápio. Para ajudar, a cesta básica aumentou absurdamente neste ultimo ano e a dieta esta sendo para o brasileiro em geral.
Observe bem esta imagem acima. Entre 7 e 8 horas da manhã você toma café ou chá sem açúcar e escolhe o que comer. Dois ovos mexidos com uma fatia de pão integral OU um pote de iogurte natural com uma banana e uma colher de sopa de granola sem açúcar OU uma tapioca recheada com queijo branco e tomate e assim por diante. Esse que fiz é o básico dia dia e não necessariamente deveremos seguir a risca. Temos mais de 500 receitas de baixas calorias e fitness. Inclusive temos mais de 100 receitas de doces Fitness que pretendemos fazer. Por enquanto compramos gelatina diet e chocolate 73% cacau para dar uma amenizada na ansiedade. Logo mais vou postando as receitas diferenciadas que formos fazendo.
A Má esta fazendo academia com a mãe dela e, como não gosto de ir à academia, fiz um cronograma que organiza os exercícios para criar consistência, facilitar o hábito e evitar sobrecarga. Começando sempre devagar e aumentando a intensidade conforme sentir progresso. Eu comecei a fazer caminhada no clube de 5Km por dia e como eu engordei demais, meu pés começaram a doer de manhã quando levanto. Fascite Plantar foi o diagnóstico. La vamos nós a fazer exercícios com garrafinha de água congelada para aliviar a inflamação. Parei de caminhar e os pés ainda doem bastante. Pretendo iniciar a caminhada logo mais, quando os pés melhorarem.
Todos os dias (rotina matinal): Alongamento
👉 Dica: Realize os alongamentos ao acordar para despertar o corpo e aliviar tensões.
Se quiser fazer o desafio das abdominais vá em frente, caso contrario siga mais moderado com as series a seguir.
Cronograma de exercícios semanais
Segunda, Quarta e Sexta: Cardio + Abdominal
- Caminhada Rápida ou Leve (40 minutos)
Tente chegar a 5Km, não importa quando conseguirá, vá aumentando o ritmo a cada caminhada.
5K em 40 minutos já é um bom tempo.
Horário sugerido: manhã ou final da tarde.
Exercícios abdominais pós-cardio (10-15 minutos)
O mais importante é desenvolver uma lista de hábitos que consiga cumprir diariamente.
Como coloquei na cabeça que eu realmente quero emagrecer e obter mais resistência muscular para poder surfar novamente, criei uma lista de hábitos diário que devo realizar.
Lista de Habitos
Entre 6:30 e 6:50 da manhã
– Alongamentos
– Higiene pessoal
– Entre 7:00 e 7:10
– Sair para caminhar 5K em 40min
Entre 7:50 e 8:30
– Serie de flexões e abdominais (Segundas, quartas e sextas)
– Serie de exercícios de outros músculos com peso corporal
Entre 8:30 e 8:50
– Banho
– Café da manhã (Dieta fácil)
9:00h
– Trabalhar
12:00
– Almoço
13:00
– Trabalhar
16:30
– Uma fruta
18:00
– Descanso
Entre 19:00 as 20:00
– Jantar (Dieta Fácil)
– Filminho ou série
22:00
– Naná!
Domingo: Recuperação ativa ou descanso
Caminhada leve (15-20 minutos) ou apenas alongamentos.
Relaxe e foque na hidratação e alimentação.
Dicas para criar o hábito
Estabeleça um horário fixo: Tente realizar os exercícios no mesmo horário todos os dias.
Acompanhe o progresso: Use um calendário ou diário para marcar os dias que você completou o plano.
Adapte se necessário: Se sentir desconforto, reduza o tempo ou o número de repetições.
Siga esse cronograma por 4-6 semanas e ajuste conforme os resultados e sua evolução!
Alongamento final (5 minutos)
Alongamento de costas (posição do abraço)
Deite de costas no chão.
Traga os joelhos em direção ao peito e abrace-os com os braços.
Balance suavemente de um lado para o outro, se for confortável.
Segure por 20 segundos e repita 3 vezes.
Alongamento lateral (de pé ou sentado)
Levante um braço acima da cabeça.
Incline o tronco para o lado oposto, alongando a lateral do abdômen.
Segure por 20 segundos de cada lado e repita 2 vezes.
Alongamento do quadríceps (músculos da coxa)
Em pé, segure algo para apoio (como uma parede ou cadeira).
Flexione uma perna para trás e segure o tornozelo com a mão, puxando o pé em direção ao glúteo.
Mantenha a postura ereta e segure por 20 segundos em cada perna. Repita 2 vezes.
Alongamento dos isquiotibiais (parte de trás da coxa)
Sente-se no chão com as pernas esticadas.
Incline o tronco para frente, tentando alcançar os pés com as mãos.
Não force; apenas vá até onde sentir um alongamento confortável.
Segure por 20 segundos e repita 2 vezes.
Alongamento do pescoço
Sentado ou em pé, incline a cabeça suavemente para o lado, aproximando a orelha do ombro.
Segure por 15-20 segundos e repita no outro lado.
Faça o mesmo movimento para frente, levando o queixo ao peito.
Esses alongamentos são simples, mas eficazes para soltar a tensão muscular e promover bem-estar após o treino!
Vou iniciar com este desafio
Rotina
